« Vita » signifie vie en Latin, ces petites molécules ont un gigantesque impact sur notre santé et c’est ce que nous allons découvrir dans cet article.
Notre organisme ne peut pas les synthétiser donc il est important de les consommer quotidiennement dans notre alimentation. Il existe 2 groupes de vitamines, celles qui sont liposolubles (lipo=graisse) et celles qui sont hydrosolubles (hydro=eau).
Vitamines liposolubles : A D E et K
Vitamines hydrosolubles : B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 et C
Vitamines liposolubles
| Vitamine A Rétinol / Bêta carotène | Vitamine D Calciférol | Vitamine E Tocophérol | Vitamine K Phylloquinone | |
| Bienfaits | Améliore la vue Permet la différentiation et la croissance cellulaire Détoxification du foie Propriétés anti-cancéreuses | Améliore la biodisponibilité du calcium et phosphate Renforcement osseux Rôle sur l’immunité Propriétés anti-cancéreuses | Antioxydante Antithrombotiques Anti-inflammatoire | Coagulation Minéralisation osseuse Croissance cellulaire Anti-inflammatoire |
| Carences | Troubles cutanés (peaux sèche, hyperkératose) Troubles muqueux (ulcérations) Héméralopie (vision nocturne diminuée) Trouble de l’ossification/croissance Diminution résistance aux infections | Baisse taux de calcium et phosphate sanguin Déminéralisation (Rachitisme chez enfant/ ostéomalacie chez adulte) | Syndrome neurodégénératif Déficience immunitaire Augmentation fréquence cardiopathies ischémiques | Risque hémorragique (rare chez l’adulte car les bactéries intestinales produisent de la vitamine K) |
| Excès | Nausées, vomissements, anorexie, fatigue/somnolence, maux de tête, troubles du comportement, hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang) et effets tératogènes (risques malformation fœtale) | Hypercalcémie Troubles nerveux (maux de têtes), digestifs et rénaux (néphrocalcinose = excès de calcium dans les reins) | / | / |
| Sources Principales | Abats (foie de génisse, veau ou volaille), poissons (ex : thon), laitages (beurre, fromages, lait entier), fruits (abricots frais, melon), légumes (carottes, épinards, choux, cresson, laitue, haricots verts), œufs | Poissons gras (sardine, saumon, hareng…), œuf, crustacés (huîtres), abats (foie de veau et de génisse), laitages (lait, beurre, fromage) | Huiles (tournesol), margarine, fruits à coques (amandes, noisettes, noix, pistaches, cacahuètes), laitages (ex : beurre), fruits/Légumes (mangues, pêches, épinards, brocolis, tomates, poivrons) | Poissons, Abats (ex : foie), Légumes verts (chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, Laitue) |
Vitamine Hydrosolubles (1)
| Vitamine B1 Thiamine | Vitamine B2 Riboflavine | Vitamine B3 PP, niacine, nicotinamide | Vitamine B5 Acide pantothénique | |
| Bienfaits | Fonctionnement du système nerveux et des mécanismes de la mémorisation Activité musculaire (muscles du cœur : myocarde) | Production d’énergie Antioxydant | Production d’énergie Fabrication hormones et messagers chimiques du cerveau | Production d’énergie Réponse au stress Synthèse de l’hémoglobine (transporteur oxygène dans le sang) Transmission de l’influx nerveux |
| Carences | Béribéri : Signes généraux (asthénie, anorexie, perte de poids) Signes cardiaques (atteinte myocardique) Signes neurologiques (picotement engourdissement des membres, perte sensibilité, amyotrophie du pied, irritabilité, troubles de la concentration…) | Atteintes cutanéo-muqueuses : Lèvres brillantes, rouges, sèches, fissurées Stomatite (inflammation de la bouche) Larmoiement, photophobie, cataracte,… | Pellagre (carence grave) : Dermatite (Inflammation de la peau) Diarrhée Démence Carence frustre : Signes généraux (asthénie, anorexie) Dermatologique (troubles cutanés, érythèmes douloureux) Digestifs (stomatite, glossite = inflammation langue, diarrhée, gastrite) Neurologique (acroparesthésies = engourdissement des extrémités, douleurs, dépression, anxiété) | Carence rare : Insomnie Crampes des jambes Paresthésie (picotement, brûlure ou engourdissement) Fatigue Troubles gastro-intestinaux Dépression Infection respiratoire Hypoglycémie Déficit immunitaire |
| Excès | / | / | Risque d’élévation des enzymes du foie | / |
| Sources Principales | Viandes (ex : porc), fruits secs, abats (rognon, foie), pain (complet), poissons, œufs, féculents (pomme de terre, riz complet) | Abats (foie), laitages (fromages, lait, yaourt), œufs, viandes, pain complet, légumes (champignons, asperges, brocoli, choux de Bruxelles) | Abats (ex : foie), fruits secs (cacahuètes), poissons (thon, sardine), légumes (champignons, légumes verts), pain complet, laitages (fromages, yaourt), viandes | Abats (foie, rognon), œufs, fruits secs (cacahuètes), légumes (champignons), viandes, poissons, laitages (ex : lait) |
Vitamine Hydrosolubles (2)
| Vitamine B6 Pyridoxine | Vitamine B8 H, Biotine | Vitamine B9 Acide Folique | Vitamine B12 Cobalamine | Vitamine C Acide Ascorbique | |
| Bienfaits | Production d’énergie Synthèse de protéines, messagers chimiques du cerveau et hémoglobine Détoxification artères et cerveau Immunité Réponse au stress | Production d’énergie Synthèse des graisses et du glucose (sucre) | Synthèse de protéines, messagers chimiques du cerveau et acides nucléiques (ADN et ARN) Détoxification artères et cerveau Prévention des cancers, des malformations fœtales Dépression Prévention maladies cardiovasculaires | Synthèse des globules rouge et cellules nerveuses Synthèse de l’ADN Anti-anémique | Antioxydant par la régénération de la vitamine E Synthèse de collagène Fabrique de noradrénaline (éveil, concentration, baisse du stress) Favorise absorption du fer Détoxification (plomb) Production d’énergie Métabolisme du cholestérol |
| Carences | Neurologique (fatigue, insomnie, dépression, troubles de l’humeur…) Dermatologique (inflammation des commissures de lèvres, glossite, stomatite) Métabolique (maladie cardio-vasculaire) | Carence rare : Signes cutanés (inflammation de la peau près des orifices) Signes muqueux Neurologiques (troubles de l’humeur, hallucinations, somnolence) | Anémie mégaloblastique (malformation des globules rouges) Troubles neurologiques Troubles digestifs Lors de la grossesse : Avortement Malformation du tube neural chez le fœtus | Anémie mégaloblastique Neuropathie sensitive bilatérale et symétrique (douleurs, picotement, sensation de brûlure, engourdissement au niveau des membres inférieurs) Glossite | Scorbut (carence grave) : Asthénie Amaigrissement Anorexie Syndrome hémorragique (purpura, ecchymose…) Syndromes cutanés (poils « tire-bouchon », perte de cheveux…) Syndromes bucco-dentaires (gingivite, perte de dents…) Œdèmes des membres inférieurs Dyspnée Dépression Carence frustre : Asthénie Maux de tête Douleurs osseuses Baisse de l’immunité Troubles hémorragiques |
| Excès | / | / | / | / | Risque pro-oxydant |
| Sources Principales | Abats (foie, rognon), viandes, poissons, légumineuses (lentilles, haricots), fruits (ex : banane), fruits oléagineux (ex : avocat), féculents (ex : pomme de terre) | Abats (ex : foie), œufs, légumineuses (soja, lentilles), céréales (maïs), fruits à coques (ex : noix) | Abats (ex : foie), légumineuses, laitages (fromages à pâte molle, croûte fleurie et moisissures interne), viandes, œufs, fruits (ex : melon) légumes à feuilles vert sombre (épinards, cresson, mâche) et autres légumes (carottes, concombres, asperges) | Abats (foie de veau, foie de génisse, foie de volaille, rognons), crustacés (huîtres, moules), poissons gras, viandes (ex : lapin), laitages (ex : fromages) | Fruits (cassis, agrumes, fruits rouges, kiwi), Légumes (poivron, brocoli), féculents (ex : pomme de terre) |
Sources : Lanutrition.fr, guide-vitamines.org
Anne BEVING 