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Culture nutrition : Les vitamines

« Vita » signifie vie en Latin, ces petites molécules ont un gigantesque impact sur notre santé et c’est ce que nous allons découvrir dans cet article.

Notre organisme ne peut pas les synthétiser donc il est important de les consommer quotidiennement dans notre alimentation. Il existe 2 groupes de vitamines, celles qui sont liposolubles (lipo=graisse) et celles qui sont hydrosolubles (hydro=eau).

Vitamines liposolubles : A D E et K

Vitamines hydrosolubles : B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 et C

Vitamines liposolubles

 Vitamine A
Rétinol / Bêta carotène
Vitamine D CalciférolVitamine E TocophérolVitamine K Phylloquinone
BienfaitsAméliore la vue
Permet la différentiation et la croissance cellulaire Détoxification du foie Propriétés anti-cancéreuses
Améliore la biodisponibilité du calcium et phosphate Renforcement osseux Rôle sur l’immunité Propriétés anti-cancéreusesAntioxydante Antithrombotiques Anti-inflammatoireCoagulation Minéralisation osseuse Croissance cellulaire Anti-inflammatoire  
CarencesTroubles cutanés (peaux sèche, hyperkératose) Troubles muqueux (ulcérations) Héméralopie (vision nocturne diminuée) Trouble de l’ossification/croissance Diminution résistance aux infectionsBaisse taux de calcium et phosphate sanguin Déminéralisation (Rachitisme chez enfant/ ostéomalacie chez adulte)  Syndrome neurodégénératif Déficience immunitaire Augmentation fréquence cardiopathies ischémiquesRisque hémorragique (rare chez l’adulte car les bactéries intestinales produisent de la vitamine K)  
ExcèsNausées, vomissements, anorexie, fatigue/somnolence, maux de tête, troubles du comportement, hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang) et effets tératogènes (risques malformation fœtale)Hypercalcémie Troubles nerveux (maux de têtes), digestifs et rénaux (néphrocalcinose = excès de calcium dans les reins)//
Sources PrincipalesAbats (foie de génisse, veau ou volaille), poissons (ex : thon), laitages (beurre, fromages, lait entier), fruits (abricots frais, melon), légumes (carottes, épinards, choux, cresson, laitue, haricots verts), œufsPoissons gras (sardine, saumon, hareng…), œuf, crustacés (huîtres), abats (foie de veau et de génisse), laitages (lait, beurre, fromage)Huiles (tournesol), margarine, fruits à coques (amandes, noisettes, noix, pistaches, cacahuètes), laitages (ex : beurre), fruits/Légumes (mangues, pêches, épinards, brocolis, tomates, poivrons)Poissons, Abats (ex : foie), Légumes verts (chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, Laitue)

Vitamine Hydrosolubles (1)

 Vitamine B1 ThiamineVitamine B2 RiboflavineVitamine B3 PP, niacine, nicotinamideVitamine B5 Acide pantothénique
BienfaitsFonctionnement du système nerveux et des mécanismes de la mémorisation Activité musculaire (muscles du cœur : myocarde)Production d’énergie AntioxydantProduction d’énergie Fabrication hormones et messagers chimiques du cerveauProduction d’énergie Réponse au stress Synthèse de l’hémoglobine (transporteur oxygène dans le sang) Transmission de l’influx nerveux
CarencesBéribéri : Signes généraux (asthénie, anorexie, perte de poids) Signes cardiaques (atteinte myocardique) Signes neurologiques (picotement engourdissement des membres, perte sensibilité, amyotrophie du pied, irritabilité, troubles de la concentration…)Atteintes cutanéo-muqueuses : Lèvres brillantes, rouges, sèches, fissurées Stomatite (inflammation de la bouche) Larmoiement, photophobie, cataracte,…Pellagre (carence grave) : Dermatite (Inflammation de la peau) Diarrhée Démence

Carence frustre : Signes généraux (asthénie, anorexie) Dermatologique (troubles cutanés, érythèmes douloureux) Digestifs (stomatite, glossite = inflammation langue, diarrhée, gastrite) Neurologique (acroparesthésies = engourdissement des extrémités, douleurs, dépression, anxiété)
Carence rare : Insomnie Crampes des jambes Paresthésie (picotement, brûlure ou engourdissement) Fatigue Troubles gastro-intestinaux Dépression Infection respiratoire Hypoglycémie Déficit immunitaire
Excès//Risque d’élévation des enzymes du foie/
Sources PrincipalesViandes (ex : porc), fruits secs, abats (rognon, foie), pain (complet), poissons, œufs, féculents (pomme de terre, riz complet)Abats (foie), laitages (fromages, lait, yaourt), œufs, viandes, pain complet, légumes (champignons, asperges, brocoli, choux de Bruxelles)Abats (ex : foie), fruits secs (cacahuètes), poissons (thon, sardine), légumes (champignons, légumes verts), pain complet, laitages (fromages, yaourt), viandesAbats (foie, rognon), œufs, fruits secs (cacahuètes), légumes (champignons), viandes, poissons, laitages (ex : lait)

Vitamine Hydrosolubles (2)

 Vitamine B6 PyridoxineVitamine B8
H, Biotine
Vitamine B9 Acide FoliqueVitamine B12 CobalamineVitamine C Acide Ascorbique
BienfaitsProduction d’énergie Synthèse de protéines, messagers chimiques du cerveau et hémoglobine Détoxification artères et cerveau Immunité Réponse au stressProduction d’énergie Synthèse des graisses et du glucose (sucre)Synthèse de protéines, messagers chimiques du cerveau et acides nucléiques (ADN et ARN) Détoxification artères et cerveau Prévention des cancers, des malformations fœtales Dépression Prévention maladies cardiovasculairesSynthèse des globules rouge et cellules nerveuses Synthèse de l’ADN Anti-anémiqueAntioxydant par la régénération de la vitamine E Synthèse de collagène Fabrique de noradrénaline (éveil, concentration, baisse du stress) Favorise absorption du fer Détoxification (plomb) Production d’énergie Métabolisme du cholestérol
CarencesNeurologique (fatigue, insomnie, dépression, troubles de l’humeur…) Dermatologique (inflammation des commissures de lèvres, glossite, stomatite) Métabolique (maladie cardio-vasculaire)Carence rare : Signes cutanés (inflammation de la peau près des orifices) Signes muqueux Neurologiques (troubles de l’humeur, hallucinations, somnolence)Anémie mégaloblastique (malformation des globules rouges) Troubles neurologiques Troubles digestifs  

Lors de la grossesse : Avortement Malformation du tube neural chez le fœtus
Anémie mégaloblastique Neuropathie sensitive bilatérale et symétrique (douleurs, picotement, sensation de brûlure, engourdissement au niveau des membres inférieurs) GlossiteScorbut (carence grave) : Asthénie Amaigrissement Anorexie Syndrome hémorragique (purpura, ecchymose…) Syndromes cutanés (poils « tire-bouchon », perte de cheveux…) Syndromes bucco-dentaires (gingivite, perte de dents…) Œdèmes des membres inférieurs Dyspnée Dépression Carence frustre : Asthénie Maux de tête Douleurs osseuses Baisse de l’immunité Troubles hémorragiques
Excès/  ///Risque pro-oxydant
Sources PrincipalesAbats (foie, rognon), viandes, poissons, légumineuses (lentilles, haricots), fruits (ex : banane), fruits oléagineux (ex : avocat), féculents (ex : pomme de terre)Abats (ex : foie), œufs, légumineuses (soja, lentilles), céréales (maïs), fruits à coques (ex : noix)Abats (ex : foie), légumineuses, laitages (fromages à pâte molle, croûte fleurie et moisissures interne), viandes, œufs, fruits (ex : melon) légumes à feuilles vert sombre (épinards, cresson, mâche) et autres légumes (carottes, concombres, asperges)Abats (foie de veau, foie de génisse, foie de volaille, rognons), crustacés (huîtres, moules), poissons gras, viandes (ex : lapin), laitages (ex : fromages)Fruits (cassis, agrumes, fruits rouges, kiwi), Légumes (poivron, brocoli), féculents (ex : pomme de terre)

Sources : Lanutrition.fr, guide-vitamines.org

Articles Nutrition

Culture Nutrition : Le Kombucha

Le Kombucha est une boisson millénaire, originaire d’Asie ayant des bienfaits pour la santé. C’est un mélange de bactéries et de levures formant un disque visqueux nommé scoby (symbiotic culture of bacteria and yeast) que l’on plonge dans du thé sucré. Au bout de 8-10 jours on obtient une boisson lactofermentée (appelée également fermentation lactique puisqu’elle fait intervenir des bactéries lactiques tel que Streptococcus, Lactobacillus ou Bacillus).

Les bactéries citées précédemment font partie de la famille des probiotiques. Elles permettent de maintenir un bon équilibre au niveau de la flore intestinale (ensemble de micro-organismes non pathogènes vivant dans nos intestins) en participant à la digestion des aliments ainsi qu’à l’activation des défenses du système immunitaire. Ceci à condition d’acheter une boisson non pasteurisée et sans ajout de conservateurs.

Lors de la fabrication du kombucha, cela peut paraitre surprenant, on doit mettre 60 g de sucre pour 1 litre de thé mais on ne retrouve que 3 ou 4 g de sucre/100ml dans la boisson finale soit 2 fois moins de sucre qu’au départ. Ceci s’explique par le fait que les bactéries/levures vont consommer le sucre afin de le transformer en gaz carbonique (bulles) et en alcool (éthanol). Au final la boisson est très peu sucrée et contient généralement moins de 1% d’alcool permettant d’en boire sans culpabiliser !

Elle peut remplacer les sodas ou même les boissons alcoolisées (exemple : champagne). Attention un excès peut entraîner des troubles intestinaux, il faut donc en consommer raisonnablement (1 – 2 verres/jour).

Le kombucha est une boisson vivante, cela signifie qu’il faut prendre des précautions. Il est recommandé de conserver les bouteilles dans le réfrigérateur. Cela inhibe l’activité des bactéries et levures présentes dans la boisson évitant ainsi la surproduction de gaz carbonique qui risquerait de faire exploser la bouteille. De plus c’est une boisson qui se boit lorsqu’elle est fraîche !

En conclusion – Ce qu’il faut retenir :

  • C’est une boisson millénaire provenant d’Asie
  • Contient des bactéries et levures de la famille des probiotiques
  • Participe à l’amélioration de la digestion ainsi que du système immunitaire
  • C’est une bonne alternative aux sodas ou boissons alcoolisés pour sa faible teneur en sucre et en alcool. Toutefois on reste prudent sur les quantités pour na pas causer de troubles digestifs (1-2 verres/jour)
  • Pour éviter tout risque d’éclatement de la bouteille il faut la conserver au réfrigérateur
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Culture Nutrition : Les Œufs

En Inde, Gallus gallus domesticus (la Poule domestique) était déjà domestiquée en 3200 av J.C. Selon des écrits égyptiens et chinois la poule pondait des œufs pour l’homme en 1400 av J.C.

La composition de l’œuf :

12,5 % PROTEINES :

Les protéines de l’œufs ont de bonnes valeurs nutritionnelles car elles contiennent tous les Acides Aminés essentiels (Petites protéines non synthétisées par notre organisme).

11,2 % LIPIDES (« gras ») :

La teneur en lipides des œufs dépend de l’alimentation de la poule. C’est vrai, les œufs ont une forte teneur en cholestérol. La recommandation de 6 œufs par semaine max n’entraine aucune hypercholestérolémie chez le sujet sain.

Vitamines et Minéraux :

Vitamine A : 50% de la quantité journalière pour un enfant et 20% pour un adulte pour un œuf.

Vitamine D : 10% des besoins journaliers par œuf.

Vitamine E et K : 20% apports des journaliers pour un enfant et 10% pour un adulte dans un œuf.

On retrouve également toutes les vitamines du groupe B tel que la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

Pour ce qui est des minéraux on retrouve du potassium, du phosphore, du zinc, du sélénium et de l’iode.

L’œuf contient du fer mais il possède des composés qui empêchent son assimilation.

Petits conseils :

  • Ne pas laver un œuf ! La coquille d’un œuf est poreuse, c’est grâce à une fine membrane que les bactéries ne pénètrent pas à l’intérieur de ce dernier. Si on lave l’œuf on casse cette membrane et cela augmente le risque de développement d’une salmonelle.
  • Repérer la fraîcheur d’un œuf ! Plonger l’œuf dans de l’eau froide :
  1. Si l’œuf reste au fond il est frais
  2. Si l’œuf remonte un peu mais pas jusqu’en haut, il est encore comestible par contre il faut se hâter de le manger.
  3. Si l’œuf flotte à la surface il n’est plus comestible, donc il faut le jeter.
  • Conservation des œufs ! Les œufs se conservent soit au réfrigérateur dans la porte (partie la moins froide) soit dans un endroit frais (<15°C) et sec à l’abri des odeurs.

Source : lanutrition.fr

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Culture Nutrition : Le miel

Cela fait près de 9000 ans que l’homme récolte du miel et on compte environ 3000 variétés de miel sur la Planète.

Avec sa teneur élevée en glucides, le miel est parfait pour remplacer le sucre blanc dans n’importe quelle préparation. C’est un aliment ayant une haute valeur énergétique (environ 310-320 kcal/100g soit 60 kcal/cuillère à soupe). Son index glycémique (élévation du taux de sucre dans le sang autrement appelé glycémie) est de 55 donc moyen.

En comparaison le sucre blanc à une valeur énergétique de 380 kcal/100g et un Index glycémique de 58 (moyen). Or il faut savoir que le sucre blanc n’a pas d’intérêts nutritionnels, il sucre et c’est tout !

Un miel artisanal à une teneur en eau inférieure ou égale à 18%. C’est ce qui permet à ce dernier de ne pas fermenter et de se conserver à température ambiante pendant des années.

Concernant les protéines il y en a trop peu pour apporter un réel profit à notre organisme.

Le plus intéressant dans le miel ce sont les minéraux (exemples : potassium, magnésium, calcium, …), vitamines (C, B1, B2, B3, B5, B6), oligo-éléments (exemples : cuivre, zinc, fer, manganèse, …) et les antioxydants (famille des flavonoïdes, acides phénoliques, huiles essentiels) qu’il contient.

Quelques mises en garde :

  • Si on chauffe le miel au-delà de 40°C cela réduit son pouvoir antioxydant ainsi que sa teneur en vitamines
  • Ne jamais donner du miel à un nourrisson de moins de 12 mois car il y a un risque de développer le Botulisme infantile (constipation, faiblesse générale, baisse réflexe de succion, perte de contrôle des mouvements de la tête, irritabilité, absence d’expressions faciale ainsi que troubles respiratoires)
  • Attention aux falsifications de miel dans le commerce ! Certains miels sont dilués avec de l’eau ou coupés avec du sirop de maïs, de riz, de canne, de glucose ou de fructose (empêche la cristallisation). Un miel à un prix attractif est douteux !
  • Le miel se conserve à l’abri de la lumière (placard) et à une température inférieure à 25°C pour les miels solides ou 25°C minimum pour les miels liquides. Après ouverture, consommer le miel idéalement dans les 6 mois pour bénéficier de toutes ses vertus mais on peut aller jusqu’à 2 ans.
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Prestations Nutrition

Nourrissons, enfants, adolescents, adultes et personnes âgées

Rééquilibrage alimentaire

Retrouver son poids idéal (prise ou perte de poids) sans régime, sans carence en préservant sa santé tout en gardant le plaisir de manger.

Pathologies

Prise en charge nutritionnelle des pathologies (diabète, obésité, allergies alimentaires, syndrome de l’intestin irritable, maladies cardiovasculaires, anémies…)

Flexitarisme, Végétarisme, Végétalisme, Véganisme

Des conseils et un suivi pour bien démarrer et éviter les carences.

Femmes enceintes

Une grossesse en toute sérénité, portée par une alimentation saine et des gestes d’hygiène préventifs.

Femmes allaitantes

Préserver votre santé tout en répondant aux besoins de votre nourrisson.

Diversification alimentaire

De 0 à 3 ans, introduction progressive des aliments au moment opportun.

Personnes âgées

Accompagnement nutritionnel pour préserver votre capital santé. Lutte contre les maladies liées à l’âge (ostéoporose, dénutrition…)

Sportifs

Alimentation pré et post sport, boisson de l’effort,…

TARIFS 2022 :

Bilan (1h) : 55 €

  • Questionnement sur votre quotidien
  • Analyse du bilan
  • Réalisation d’un programme nutritionnel personnalisé

Consultation de suivi (30 min) : 35 €

  • Remise en main propre du programme + explications et adaptation plus précise du programme (séance 1)
  • Suivi à partir de la séance 2 (réponse à vos questions, adaptation du programme,…)

Forfait 5 séances de suivi : 160 € au lieu de 175€ (soit 20€ la 5ème séance)

A domicile -> Barème kilométrique :

d = distance en km / source : https://www.economie.gouv.fr/particuliers/bareme-kilometrique#

En cas de désistement, tout bilan ou consultation programmé doit être décommandé au minimum 24h à l’avance sinon ils seront dus !

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Prestations projets en nutrition

Le Chargé de Projet en Nutrition possède un Bachelor (Bac+3) qui lui permet de :

  • Développer et gérer des projets en nutrition
  • Éduquer et rééduquer des publics spécifiques (sportifs, handicapés…) organiser des manifestations ou des ateliers
  • Former des professionnels (paramédicaux, restaurateurs, enseignants…)
  • Participer à des études, recherches et essais cliniques. Rédiger des articles scientifiques dans des revues spécialisées
  • Développer son activité en cabinet libéral

Source : https://www.francecompetences.fr/recherche/rncp/26803/

Projets réalisés :

  • Amélioration de l’HACCP dans un lycée Agro-alimentaire (Lyon 69)

Futurs projets :

  • Mise au point d’un projet collaboratif maraîcher bio local / Mairie / Nutrition : vers la végétalisation de nos assiettes
  • Atelier cuisine zéro déchets
  • De l’utilité de l’intervention d’un nutritionniste dans les cantines scolaires centrale
  • De l’organisation des approvisionnements alimentaires des lycées agricoles
  • 14 mai 2023 : Atelier culinaire autour des légumineuses
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Formation

Notre alimentation nous construit !

C’est à l’EDNH (École de Diététique et Nutrition Humaine) de Paris, que mon parcours de formation autour de l’alimentation et de la nutrition a débuté.

Après deux années d’études de Diététique, j’ai suivi une 3ème année afin d’obtenir le diplôme de Bachelor qui me donne le titre de Nutritionniste – Chargée de Projet en Nutrition. Le/la Chargé(e) de projet en nutrition développe et gère des projets dans tout secteur/entreprise en lien avec la nutrition, forme des professionnels, participe à des études, des recherches et des essais cliniques.

Expériences en milieu hospitalier :

  • Hôpital de Neufchâteau : diabétologie, oncologie, maladies cardiovasculaires
  • Institut Robert Merle d’Aubigné à Valenton : diabétologie

Expérience en milieu scolaire au lycée André Paillot à Saint-Genis-Laval : prévention auprès des élèves sur le thème de l’équilibre alimentaire et accompagnement de l’équipe de cuisine.

Je me suis spécialisée sur les régimes alimentaires tels que Flexitarisme / Végétarisme / Végétalisme / Véganisme.

Je m’intéresse également à l’alimentation fermentée, qui prend soin de notre microbiote intestinal (ensemble des micro-organismes qui colonisent nos intestins).